Endomorfo: o que é, características e dieta (com cardápio)

Endomorfo é o biotipo corporal da pessoa que normalmente é baixa, tem corpo e ombros largos e um maior percentual de gordura corporal.

 

A pessoa do biotipo endomorfo têm um metabolismo mais lento e, por isso, acabam tendo maior tendência para acumular gordura e dificuldade para emagrecer. No entanto, também têm maior facilidade para ganhar massa muscular, se fizerem uma dieta adequada e exercício físico regular.

É importante que as pessoas com o biotipo endomorfo priorizem refeições com boas quantidades de proteínas, que vão ajudar no ganho de massa muscular. No entanto, é importante diminuir a quantidade de calorias da dieta, evitando o consumo de doces, de alimentos industrializados e de alimentos gordurosos para ajudar no emagrecimento.

 

Características físicas do endomorfo

Algumas características físicas de pessoas que possuem o biotipo endomorfo são:

• Estatura mais baixa, normalmente;
• Têm o corpo mais largo;
• Possuem maior percentual de gordura;
• As mulheres costumam ter o corpo mais curvilíneo, similar ao formato de uma pera.

Além disso, pessoas com o biotipo endomorfo têm facilidade para ganhar massa muscular, mas possuem o metabolismo mais lento, maior acúmulo de gordura e mais dificuldade para emagrecer.

Como saber se você é endomorfo

Para saber se você é endomorfo ou se tem algum outro biotipo, responda as questões no teste a seguir:

Como deve ser a dieta do endomorfo

Uma alimentação balanceada com poucas calorias e com boas quantidades de proteínas, auxilia no emagrecimento e no ganho de massa muscular, modificando a aparência física, ou seja, o somatotipo da pessoa endomórfica.

Uma dieta personalizada para quem tem o biotipo endomorfo pode ajudar tanto no ganho de massa muscular quanto no emagrecimento.

Dieta para emagrecimento

A dieta para emagrecimento das pessoas com o biotipo endomorfo deve ter menos calorias e a dieta low carb pode ser uma boa opção, pois ajuda a manter a saciedade por mais tempo e favorece a perda de peso.

É importante também priorizar o consumo de gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais e frutas frescas, leguminosas e cereais integrais na dieta. Além disso, consumir alimentos termogênicos, como cacau e chá verde, ajuda a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento.

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta low carb para pessoas com o biotipo endomorfo:

Este cardápio é somente um exemplo e as quantidades de alimentos no cardápio podem variar de acordo com o sexo, a idade, o peso e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para montar um cardápio de forma personalizada.

Dieta para ganho de massa muscular

A dieta para ganho de massa muscular para quem possui o biotipo endomorfo, deve priorizar os alimentos naturais, como vegetais, frutas, cereais integrais e manter a ingestão de 1,6 g/Kg de peso corporal de proteínas magras por dia, que devem ser distribuídas em todas as refeições.

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para ganho de massa muscular para pessoas com o biotipo endomorfo:

Este cardápio é somente um exemplo e as quantidades de alimentos incluídos no cardápio podem variar de acordo com as preferências individuais e o estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio de forma individualizada.

Além disso, para ganhar massa muscular é importante também ter boas noites de sono, praticar atividade física regularmente e beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia.

O que evitar

Tanto para emagrecer quanto para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa com o biotipo endomorfo evite o consumo de alguns alimentos que podem atrapalhar no alcance dos objetivos, que incluem:

• Alimentos ricos em açúcar, como doces, sorvetes, biscoito ou bolos;
• Alimentos industrializados, como molhos prontos, fast food ou macarrão instantâneo; 
• Cereais refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco;
• Alimentos ricos em gordura, como frituras, pizza, salgadinhos, bacon ou salame.

Além disso, é importante evitar também o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, espumantes ou vinho, pois contém alto teor de calorias e normalmente acompanham refeições e petiscos muito calóricos.